„Napięcie jest wtedy, kiedy myślisz o tym, kim powinieneś być. Relaks jest wówczas, kiedy jesteś tym, kim jesteś” (przysłowie chińskie)

Stres to fizjologiczna reakcja organizmu na trudności, wyzwania i zmiany. Życie w stresie to życie na kręcącej się karuzeli. Umysł i ciało są ciągle aktywne i w pełnej gotowości do działania. Na dużą dawkę stresu należy odpowiedzieć porcją relaksu.
Relaksacja to proces, który polega na stopniowym wyciszaniu aktywności umysłu oraz rozluźnianiu mięśni. Aby osiągnąć stan relaksu podczas stosowania różnych technik relaksacyjnych warto odpuścić sobie kontrole umysłu. Zrelaksowany mózg jest bardziej kreatywny i odporny na stres.

Przykładowe ćwiczenia relaksacyjne i wizualizacje.

A oto ćwiczenia relaksacyjne, które pomogą nam odstresować się, doenergetyzować , rozluźnić, zachęcić do dalszych ćwiczeń, a także rozweselić.
1. W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę. Imitujemy ruch gałęzi na wietrze. Powtarzamy ćwiczenie aż do usunięcia zbędnego napięcia mięśni.
2. Wykonujemy 5 do 10 wolnych, pełnych wdechów. Spokojnie wznosimy ramiona w górę – wdech, opuszczając ramiona – wydech. Ćwiczymy do pełnego dotlenienia przy otwartym oknie.
3. Wyciągamy ramiona w bok, imitujemy rozpychanie czegoś wąskiego do napięcia mięśni. Dłonie odwiedzione do góry. Chwilę wytrzymujemy w maksymalnym naprężeniu. Powtarzamy trzy razy.
4. Opukiwanie głowy palcami rąk. Dość intensywnie uderzamy rozluźnionymi palcami rąk środkową część czaszki – od góry do boków. Deszczyk uderzeń musi wymasować maksymalną liczbę znajdujących się na głowie wrażliwych punktów energetycznych.
5. Masowanie twarzy. Intensywnie rozcieramy mięśnie twarzy. Pozwalamy sobie na “głupie” miny, ziewamy, wybałuszamy oczy, naciągamy nos, skórę na czole, solidnie targamy się za uszy (tu znajdują się energetyczne receptory człowieka).
6. Bieganie w szybkim tempie po małej powierzchni. Można naśladować samochód. Należy unikać zderzeń (duża ekspresja i wesołość).
7. Chowanie głowy w ramiona. Stojąc w pozycji rozluźnionej, maksymalnie unosimy ramiona w górę -wdech. Wytrzymać. Opuścić – wydech i rozluźnienie. Powtórzyć 3x.
8. W siadzie mocno unosimy lekko stopy w górę i z całej siły tupiemy o podłoże. Podobnie w postawie stojąc. W stopach usytuowanych jest bardzo dużo receptorów odpowiedzialnych za wiele organów człowieka. Ćwiczenie bardzo ważne dla relaksacji.
9. Potrząsanie dłońmi w stawach nadgarstkowych w różnych kierunkach. Dłonie przed sobą lub opuszczone w dół. Maksymalnie rozluźniamy stawy.
10. Wirowanie ugiętymi kolanami w prawą i lewą stronę. Ramiona na biodrach, stopy razem.
11. “Walka z cieniem”. Przyjmujemy postawę jak do walki wręcz lub boksu i uderzając niewidocznego przeciwnika, wydajemy głośne okrzyki. Bardzo duże tempo ćwiczenia. W przerwach zmuszamy się do głośnego śmiechu.
12. Stojąc w postawie swobodnej wykonać 20 oddechów Orra. Wykonujemy 4 oddechy dosyć głębokie, piąty bardzo głęboki z zatrzymaniem na 5 sek. Cały cykl powtarzamy 4 razy. Wdychamy powietrze przez nos, wydychamy – ustami. Powinno nastąpić pełne dotlenienie i wentylacja płuc.

TRENING RELAKSACYJNY JACOBSONA

tj. napinanie i rozluźnianie mięśni
1. Unieś wyprostowane ramiona. Zaciśnij mocno pięści, wolno policz do trzech. Puść. Rozewrzyj dłonie, opuść ramiona.
2. Unieś ramiona w górę w bok. Dłonie skieruj grzbietem w górę, mocno zegnij w nadgarstkach. Palce skieruj w dół. Wytrzymaj 5 sek., opuść.
3. Ramiona jak poprzednio, dłonie grzbietami w dół. Napnij mięśnie ramion. Odpręż się.
4. Ściągnij łopatki mocno w tył. Mięśnie ramion winny być odprężone.
5. Skręć głowę mocno w prawo. Napnij mięśnie szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji.
6. Skręć głowę mocno w lewo. Napnij mięsnie szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji.
7. Skłoń głowę na piersi maksymalnie nisko. Wytrzymaj napięte mięśnie. Wróć do pozycji poprzedniej.
8. Otwórz tak szeroko, jak potrafisz. Jeszcze szerzej. Odpręż się, rozchyl lekko usta.
9. Napnij i zaciśnij wargi. Usta mocno zaciśnięte, zaciskaj! Odpręż się. Pomyśl, jakie uczucie towarzyszy odprężaniu.
10. Naciskaj silnie językiem podniebienie, odpręż się.
11. Naciskaj językiem dół jamy ustnej. Mocno, odpręż się.
12. Zamknij oczy, naciskaj mocno powieki. Staraj się normalnie oddychać. Zaciskaj oczy. Odpręż się.
13. Otwórz oczy jak tylko możesz szeroko. Otwieraj. Odpręż się.
14. Zmarszcz czoło mocno jak tylko potrafisz. Zmarszcz! I rozluźnij się.
15. Ściągnij i napręż mięśnie brzucha. Napnij! Jeszcze silniej i odpręż się.
16. Wtłocz powietrze do brzucha. Napnij jego mięśnie. Brzuch musi być twardy. Wtłaczaj powietrze, odpręż się. Poczuj, jak się coraz bardziej odprężasz.
17. Napnij mięśnie pośladków. Napnij i rozluźnij! Odpręż się.
18. W leżeniu zegnij stopy tak, aby palce stóp skierowane były ku twojej twarzy, Mocno zginaj! Później odpręż się.

Wizualizacja.

Wyobraźmy sobie kolory tęczy. Najpierw czerwony. Piękna czerwień róży w ogródku, tulipana, zachodzącego słońca. Czerwony kolor wypełnia całe twoje wnętrze (przerwa). Teraz zmienia się w pomarańczowy. Owoc pomarańczy, kwiat słonecznika. Całe pole widzenia jest pomarańczowe (przerwa). Kolor żółty. Żółta cytryna, żółte świetliste słońce. Czujesz ciepło słońca w ciele. Ciepło krąży w twoim ciele (przerwa). Zielony. Widzisz intensywnie zieloną łąkę, wszystko wokoło jest zielone. Niebieski (przerwa). Niebieskie niebo w piękny sierpniowy dzień. Zanurzasz się w głęboki niebieski kolor (przerwa). Fiolet. Fiolet fiołków, cała łąka porośnięta fiołkami, wielkie fiołkowe pole (przerwa). Teraz wszystkie kolory łączą się w tęczę: czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski i fiolet. Na niebieskim niebie rozciąga się piękna tęcza. Przyjrzyj się jej (przerwa). Za kilka chwil otworzysz oczy. Twój umysł będzie jasny odprężony, wypoczęty, Energia wypełnia twoje ciało.

Wyobraźcie sobie, że każdy z was jest liściem na drzewie. Być może jest to duży dąb albo buk, a może klon, czy jakieś inne drzewo. Obok was na gałęziach znajduje się wiele innych liści. Każdy liść ma swój własny kształt oraz inne odcienie kolorów. Poczujcie, jak łagodnie kołyszecie się na wietrze, który muska was lekko i przyjemnie. Teraz ogarnia was ciekawość. Chcecie wiedzieć, jako to jest, gdy jako liść możecie żeglować w powietrzu. Wyobraźcie sobie, że odrywacie się od gałęzi i powoli, bardzo powoli opadacie w dół. Powoli się obracacie i delikatnie opadacie na ziemię. Leżycie tam spokojnie, być może wśród innych liści, może na trawie i zauważacie, że powietrze tutaj zupełnie inaczej pachnie – ziemią, mchem i wilgocią. Poczujcie, że jesteście bardzo zmęczeni i senni, że to przyjemne uczucie, tak tutaj leżeć. Niech nastanie noc, delektujcie się tym spokojem. Macie minutę na piękny, orzeźwiający sen; sen liścia albo swój własny (1 minuta). A teraz nadszedł czas, by tutaj powrócić. Bądźcie znowu sobą, poprzeciągajcie się przez chwilę i zróbcie 3 głębokie oddechy. Otwórzcie oczy i bądźcie znowu tutaj – orzeźwieni i pełni energii.

Wyobraź sobie, że jesteś nad morzem. Idziesz na plażę. Jest ciepły słoneczny dzień (przerwa). Wokół widzisz żółty piasek. Czujesz ciepło piasku pod stopami. Czujesz, jak stopa zagłębia się w ciepłym piasku (przerwa). Słyszysz morze i widzisz jego błękit. Idziesz kierunku morza. Morze szumi, a promyki słońca delikatnie dotykają twojej twarzy i ciała (przerwa). Kładziesz się na piasku. Czujesz jego ciepło pod plecami, rękami i nogami. Ciepło wypełnia całe twoje ciało (przerwa). Nagle kilka kropel rozpryśniętej fali spada na ciebie. Czujesz przyjemny chłód. Morze wciąż szumi. Czujesz się odprężony i rozluźniony (przerwa). Za kilka chwil otworzysz oczy. Twój umysł będzie odprężony, wypoczęty. Energia wypełnia twoje ciało.

Zdmuchiwanie problemów.

Chciałabym wam pomóc w rozładowaniu waszych trosk i kłopotów. W tym eksperymencie będziecie mogli wydmuchać z siebie waszą niepewność, zwątpienie we własne siły lub trudności w uczeniu się i wdychać pewność oraz zaufanie. Stań na swoim miejscu w szerokim rozkroku. Zwiń dłonie w pięści i wysuń usta w przód. Wydmuchnij silnie powietrze. Spróbuj (ok. 10 sek.).
Wyobraź sobie teraz, że ten wydech może wydmuchnąć z ciebie całą niepewność. Wszystko to, co ci przeszkadza, co cię złości, to, czego nie lubisz, możesz z siebie wyrzucić tym strumieniem powietrza. Ważne jest, żebyś zaangażował się siły fizyczne i duchowe, by wydmuchnąć z siebie problemy. Skoncentruj się teraz na tym. Niepewność, zwątpienie i zagubienie wyrzuć z siebie silnym strumieniem powietrza (ok. 20 sek.). Wyobraź sobie, że wdech wprowadza do ciebie nową siłę i moc. Pewność, radość i zaufanie wzrastają w tobie. Odpręż się, niech pozytywne i przyjemne rzeczy wpłyną na ciebie (ok. 20 sek.). Skoncentruj się na tym, że każdy wdech przynosi ci nową siłę i energię do nauki (30 sek.).

Jestem spokojny i pewny.

Chciałbym ci pomóc w tym, żebyś stał się silny i spokojny, zanim przystąpisz do dalszej pracy. Usiądź wygodnie, połóż dłonie na udach, rozluźnij ramiona (ok. 10 sek.). Wyobraź sobie, że idziesz przez piękną, spokojną okolicę. Widzisz zielone łąki i spokojnie pasące się owce. Dochodzisz do jeziora. Widzisz ławkę nad samym brzegiem. Siadasz na niej i wsłuchujesz się w plusk wody. Siedzisz w tym spokojnym miejscu i spokój otoczenia udziela się także tobie. Czujesz spokój wokół siebie i w sobie. Mówisz do siebie: “Jestem całkiem spokojny”. Wystarczy, kiedy powiesz to zdanie w myślach lub wyobrazisz je sobie: “Jestem zupełnie spokojny” (ok. 30 sek.). Siedzisz dalej na ławce, zupełnie spokojny i rozluźniony. Myślisz o nauce w szkole. Wiesz, że uczyłeś się i że możesz mieć do siebie zaufanie. Poczuj, że możesz powiedzieć: “Wierzę w siebie”. Siedząc tak, spokojny i pełen wiary we własne siły, czujesz, że wykonasz swoją pracę dziś bardzo dobrze. Mówisz do siebie: “Uda mi się”. Zegnij teraz ręce, wyciągnij je, odetchnij głęboko. Otwórz oczy. Jesteś teraz spokojny, wierzysz we własne siły i z pewnością uda ci się napisać pracę.

Nauka z radością.

Następujący eksperyment pomoże ci nauczyć się, jak wyrobić w sobie pozytywne nastawienie do nauki.
Usiądź lub połóż się wygodnie, zamknij oczy (ok. 15 sek.). Przyjmij jeszcze wygodniejszą pozycję. Niech całe napięcie spłynie z ciebie. Ustal, że twoim celem jest uczenie się z jak największą radością. Wyobraź sobie, że uczysz się łatwo i przyjemnie. Poczuj, jaka to radość usłyszeć coś i nauczyć się czegoś. Poczuj, jak to przyjemnie samemu się czegoś nauczyć. Ciesz się, że poznajesz coś nowego lub robisz coś nowego. Obserwuj jak czuje się twoja szyja i usta, kiedy uczysz się czegoś z radością. Uświadamiaj sobie coraz intensywniej, że także w czasie nauki można odnieść sukces i cieszyć się. Zachowaj w pamięci to uczucie.
Otwórz teraz pomału oczy, przypomnij sobie pozytywne uczucie związane z nauką.

Lubić samego siebie.

Na początku lekcji chciałbym dać ci możliwość zrobienia czegoś dobrego dla siebie samego, żebyś potem mógł uczyć się z radością i ufnością. Możesz w czasie tego krótkiego eksperymentu nauczyć się bardziej lubić siebie samego. Jeśli akceptujemy siebie, to łatwiej przychodzi nam wszystko w życiu. Możemy odnosić się do innych bardziej przyjaźnie, jeśli samych siebie traktujemy przyjaźnie
i z miłością.
Usiądź lub połóż się wygodnie (ok. 10 sek.). Zamknij oczy. Poczuj wszystkie części ciała, które stykają się z podłogą. Rozluźnij wszystkie mięśnie.
Nie musisz nic robić, podłoga cię niesie i daje ci poczucie bezpieczeństwa. Połóż teraz prawą dłoń nieco poniżej pępka (ok.15 sek.). Połóż teraz lewą dłoń na pępku.
Prawdopodobnie złościłeś się już kiedyś na siebie i w duchu wymyślałeś sobie: ” Nie mogę tego zrobić, jestem głupi; nigdy tego nie zrobię”. Jeśli nawet tak było, to teraz możesz sobie wszystko wybaczyć – to, że byłeś taki niemiły dla siebie. Powiedz sobie teraz, że się lubisz i kochasz. Zacznij kochać wszystko, co znajduje się pod twoją prawą ręką. Skoncentruj się teraz nad tym, żeby przyjaźnie odnosić się do wszystkiego, co znajduje się pod twoją lewą ręką. Połóż teraz prawą rękę pomiędzy pępkiem a sercem, lewą rękę na sercu. Skoncentruj przyjazne myśli na tym, co leży pod lewą ręką. Teraz dotknij innych miejsc na ciele i niech wypełni cię uczucie miłości. Zapamiętaj, jak to miło kochać samego siebie. Policzę teraz od 10 do 1. Kiedy dojdę do 1, otworzysz oczy i będziesz odświeżony i pełen sił.

Opracowała Małgorzata Słomka
na podstawie:
H. Temel „Relaks w nauczaniu”
D. Gmitrzak „Trening relaksacji”
R. S. Lazarus „ Zestaw ćwiczeń relaksacyjnych”

W jaki sposób rozpoznać stres?

Reakcji stresowej towarzyszą różnorodne objawy. W przypadku długotrwałego napięcia
u dorosłych może pojawić się między innymi utrata apetytu, osłabienie mięśni, podwyższone ciśnienie, utrata motywacji do osiągnięć. U dzieci nadmierne napięcie może przejawiać się kurczowym czepianiem się dorosłych, zaburzeniami zachowania, problemami ze snem, brakiem koncentracji, złym zachowaniem w domu, szkole czy przedszkolu.

Jedną z form walki ze stresem są ćwiczenia relaksacyjne. Dla dzieci naturalnym sposobem radzenia sobie ze stresem jest zabawa. Zaplanowana i odpowiednio przeprowadzona zabawa relaksacyjna pozwoli na zmniejszenie napięcia oraz pozwala zregenerować siły.

Kiedy wprowadzać relaksacje/ zabawy relaksacyjne?

– wieczorem, jako przygotowanie do snu
– kiedy obserwujemy u dziecka napięcie emocjonalne przejawiające się nadpobudliwością psychoruchową, po zabawach wymagających wysiłki fizycznego i intelektualnego.

Przykładowe ćwiczenia:

wykorzystujące materiały w serwisie youtube.com

dla rodziców, nauczycieli: https://www.youtube.com/watch?v=6z–bQD3zBw

dla dzieci: https://youtu.be/P8128iS8o0g

Do samodzielnego wykorzystania z dziećmi:

dla dzieci:
Trening autogenny Schultza w wersji A. Polender

Posłuchajcie bajki o pszczole Słoduszce. Postarajcie się przeżyć to, co ona. „Było lato, słońce mocno grzało. Pachniały kwiaty. Słoduszka od rana zbierała z kwiatów słodki nektar. Musiała bardzo szybko poruszać skrzydełkami. Poczuła zmęczenie. Ile to jeszcze kwiatów muszę odwiedzić? Zaczęła liczyć: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Słoduszce zaczął się plątać język, położyła się wygodnie na dużym liściu, rozluźniła zmęczone nóżki i łapki, zamknęła oczy. Jej brzuszek zaczął spokojnie oddychać. Jak mi dobrze. Moja prawa łapka staje się coraz cięższa, nie chce mi się jej podnieść. Moja lewa łapka staje się leniwa, nie chce mi się jej podnieść. Tylko mój brzuch równiutko, spokojnie oddycha. Prawa noga z przyczepionym woreczkiem miodu staje się ciężka, coraz cięższa i cięższa. Lewa noga, też z woreczkiem miodu staje się ciężka. Nie chce mi się jej podnieść. Głowa jest tak wygodnie ułożona. Jestem spokojna, słyszę spokojną muzykę. Czuję jak słońce ogrzewa moje nogi i łapki. Jest mi coraz cieplej. Jestem spokojna. Czuję się bezpiecznie. Ogarnia mnie senność. Zasypiam, zasypiam, zasypiam”.

Źródło: https://pedagogika-specjalna.edu.pl/terapia-pedagogiczna/relaksacja-dla-dzieci-mlodziezy/

Więcej bajek dostępnych jest na:
https://pedagogika-specjalna.edu.pl/terapia-pedagogiczna/relaksacja-dla-dzieci-mlodziezy/
http://www.zspkorfantow.pl/index.php/trening-relaksacyjny/1813-trening-autogenny-schultza-w-wersji-a-polender

Opracowała Magdalena Kubacka

na podstawie:

Everly, G.S., Rosenfeld R.(1992). Stres. Przyczyny, terapia i autoterapia. Warszawa: PWN.
Hetmańczyk- Bajer, H., Krzywoń, D. (2013).Wykorzystanie relaksacji i ruchu w pracy z dziećmi. Pedagogika, 8. Pobrane:
http://www.sbc.org.pl/Content/124425/Pedagogika%208-2013%20Hetma%C5%84czyk-Bajer_Krzywo%C5%84.pdf (31.03.2020)